ALFABET MOTYWACYJNY

    John McEnroe, jeden z najwybitniejszych tenisistów, mawiał że 95% tenisa to mentalność. Kilka lat później wtórował mu w tym inny zawodnik klasy światowej - Novak Djokovic - stwierdzając, że „tenis to gra mentalna”, bo przecież wszyscy zawodnicy są sprawni, każdy posługuje się świetnym backhandem i forhandem więc niełatwo zdobyć przewagę techniczną. Trudno się z serbskim tenisistą nie zgodzić. Faktycznie każdy gracz, a zwłaszcza biorący udział w turniejach WTA i ATP, ma doskonałą technikę, mocny serwis, siłę, szybkość i przygotowanie atletyczne. Co zatem sprawia, że ktoś jest na korcie lepszy? Ktoś wygrywa turnieje, potrafi radzić sobie z presją i wyzwaniami dwutygodniowych wielkich szlemów, gdy innych pokonuje stres. Są wybitni zawodnicy, mistrzowie i są arcymistrzowie, którzy potrafią często na przekór trudnościom osiągać satysfakcjonujące rezultaty. Nawet jeśli nie zawsze wygrywają, to nie tracą pewności siebie, ani motywacji, tylko pracują i walczą dalej.

    O przygotowaniu mentalnym i psychologicznym sportowców mówi się teraz coraz częściej. Jest to temat tak inspirujący i szeroki, że prawdopodobnie starczyłoby wątków na cały następny rok, a może nawet dłużej. Jednak zagadnieniem,  od którego warto zacząć może być motywująca mowa wewnętrzna czyli dialog lub monolog, który zawodnik wygłasza sam do siebie. Mogą być to myśli, zdania, afirmacje, przygotowane teksty lub krótkie mowy motywacyjne, których nadawcą i odbiorcą jest zawodnik. Może być to rozmowa prowadzona w myślach, mogą być to odczytywane notatki albo hasła pobudzające do działania dobitnie mówione do siebie na korcie.

Nie graj po to aby wygrać

    Czy pamiętacie ćwierćfinał Wimbledonu w 2019 roku gdy rywalizowały Serena Williams i Alison Riske?  Amerykanka została wtedy przyłapana przez kamery gdy w przerwie odczytywała ukryte pod ręcznikiem, zapisane na kartkach notatki. Po wygranym meczu przyznała, że od lat korzysta z haseł, które ją inspirują i pozwalają na utrzymanie koncentracji. Mogło to wydawać się zaskakujące. Serena to przecież jedna z najwybitniejszych zawodniczek wszechczasów, dysponująca siłą, techniką i zagraniami, które dawały jej ogromną przewagę na korcie. Po co dodatkowe wzmacniające elementy skoro potrafi zaserwować z prędkością ponad 200km/h? Czy w takiej sytuacji zapisana karteczka może jeszcze coś zmienić? Okazuje się, że bardzo wiele. Jak tłumaczyła później Amerykanka stwierdzenia, z których korzysta to zapisane wcześniej ważne dla niej hasła i cytaty. Serena od lat czyta je lub przypomina sobie w przerwie meczu, a nawet będąc na korcie, tuż przed serwisem lub zagraniem, po to by utrzymać skupienie i pamiętać o tym co istotne. „Nie graj po to aby wygrać. Graj po to by zaprezentować swój najlepszy tenis” - tak wyglądało jedno z zapisanych zdań, które pokazali realizatorzy turnieju US Open w 2018 roku, w ważnym dla Polaków meczu, gdy młodsza z sióstr Williams grała z Magdą Linette.

Self - talk, pep talk, mowa wewnętrzna

    Hasła afirmacyjne i motywacyjne to coś co może przygotować sobie każdy zawodnik, niezależnie od poziomu, wieku i zasobności portfela. Jest to technika przyjemna, prosta i niedroga. Jedyne czego wymaga to czasu, zaangażowania i nieco wytrwałości. Serena Williams przyznaje, że odwołuje się do swoich najważniejszych zdań od dekady więc istotna może też być wytrwałość i wiara w skuteczność tej metody. Sceptyków, których sukcesy najlepszych tenisistów nie przekonują, być może zachęcą wyniki badań psychologicznych potwierdzających pozytywny wpływ mowy motywacyjnej w wielu dyscyplinach sportowych: od koszykówki i golfa, aż po tenis. Już w 2008 roku przeprowadzone zostały badania, które sprawdzały wpływ motywującej mowy wewnętrznej na wzrost pewności siebie i skuteczności na korcie młodych tenisistów. Średnia wieku wynosiła 13 lat, a w grupie badanej - co istotne - były zarówno zawodniczki jak i zawodnicy. Wyniki potwierdziły pozytywny wpływ tej techniki, zarówno w kontekście pewności siebie jak i efektywności gry. Mając zarówno potwierdzenie teoretyków jak i praktyków wydaje się, że nie pozostaje nic innego jak tylko zacząć tę metodę stosować, by sprawdzić na własnej skórze jak działa.

Alfabet motywacyjny

    Wariantów ćwiczeń związanych z mową wewnętrzną jest naprawdę dużo, zakładają one różne formy i dają wiele możliwości, na początek proponuję jednak metodę zwaną „Alfabet motywacyjny” opracowaną przez współpracującego od lat z zawodowymi sportowcami, doktora psychologii Chrisa Harwooda.

Harwood miał okazję prowadzić trening mentalny młodego tenisisty, który był w ważnym momencie kariery czyli przechodził do gry zawodowej w cyklu ATP. Dlatego właśnie oprócz treningu siłowego, szybkościowego i technicznego, potrzebny był rozwój mentalny. Przygotowanie psychologiczne odbywało się intensywnie i na wielu obszarach, początek jednak dotyczył zdań-kluczy.

Harwood przedstawił swojemu podopiecznemu najpierw szereg zdań i inspirujących cytatów, które ułoży w kolejności alfabetycznej. Zawodnik cześć tych propozycji uznał za przydatne, jednak nie były to jego autorskie pomysły i dlatego ten wariant okazał się mniej skuteczny. Kolejnym etapem była próba opracowania przez zawodnika własnych haseł i symbolicznych zdań, które mogłyby w przyszłości - podczas gry lub przed turniejem - pomóc utrzymać koncentrację, przypominać o celach i pomagać w walce ze stresem.

Plan był prosty, zawodnik wraz ze swoim psychologiem, zaczął opracowywać cały alfabet motywacyjny. Przygotowywał krótkie zdania, przypominajki i hasła, na konkretne litery alfabetu. Codziennie kilka zaczynając od A i systematycznie kolejne litery przez kolejne pięć dni. Po sześciu dniach, gdy wszystkie hasła były gotowe, a zawodnik był już z nimi zapoznany, rozpoczęła się kolejna faza zadania. Ważne było, aby tenisista pamiętał swoje stwierdzenia i umiał je stosować w konkretnych sytuacjach na przykład po zepsutym pierwszym serwisie, podczas treningu siłowego lub przed decydującą wymianą. Te hasła mogły być krótkie i składać się z jednego słowa typu: bezkompromisowość, albo bardziej złożone, wyznaczające kierunek rozwojowe, na przykład: klasa światowa albo nie ulegaj wrażeniom - co powtarzał sobie Brad Gilbert w meczach z Borisem Beckerem.

Ciekawym zaproponowanym przez trenera mentalnego wzmocnieniem było to aby jego podopieczny powtarzał i utrwalał sobie hasła w każdej trwającej dwie minuty sesji odnowy biologicznej odbywającej się w zimnej wodzie. Celem tego zadania było więc nie tylko przygotowanie listy pomocnych zdań, ale również nawyk i umiejętność korzystania z nich. Utrwalenie tych haseł i sięganie po nie wtedy gdy mogą okazać się pomocne: w trudnym momencie meczu, gdy pojawia się stres, podczas przerwy, a może nawet już w czasie rozgrzewki, albo drogi na kort. Wspomniany już Brad Gilbert zwykł powtarzać, że „rozgrzewka zaczyna się w drodze na mecz” i to wtedy należałoby już mentalnie przygotowywać się do zbliżającego się pojedynku. Niezależnie od niego podobną tezę postawiła Venus Williams, która również podkreślając jak bardzo mentalną grą jest tenis dodawała, że  „wygrywasz lub przegrywasz mecz jeszcze zanim wyjdziesz na kort”. Siedmiokrotna triumfatorka turniejów wielkoszlemowych, mistrzyni olimpijska w grze pojedynczej i podwójnej, jedna z najwybitniejszych zawodniczek na świecie prawdopodobnie wie co mówi.

Iga Czenskowska

ALFABET MOTYWACYJNY - ćwiczenie dla chętnych - krok po kroku 

Przygotuj zdania, hasła i cytaty motywacyjne, które mogą być dla Ciebie wsparciem, pomocą i inspiracją. Niech to będą zdania ważne, zdania-klucze, takie które przypominają Ci o celu, uspokajają, motywują, wzmacniają lub zagrzewają do walki.

1.     Pierwszego dnia przygotuj pierwsze pięć haseł, przez kolejne dni pracuj nad dalszymi listerami alfabetu (po pięć lub sześć dziennie)

2.     Szóstego dnia, gdy masz już komplet, postaraj się zapoznać ze swoimi hasłami i utrwalić je

3.     Od tego momentu niech ważne zdania będą z Tobą stale obecne: najważniejsze możesz zapisać i korzystać z nich w przerwie treningu lub meczu

4.     Postaraj się wykorzystywać hasła odpowiednio do sytuacji na korcie, rozgrzewce lub treningu

5.     Utrwalaj swoje zdania podczas treningu siłowego, szybkościowego. Przypominaj sobie zdania i hasła. Korzystaj z notatek (bądź jak Serena Williams)

6.     Najważniejsze stwierdzenia możesz zapisać w sposób, który będzie dla Ciebie ciągle dostępny: przykleić na kartce na biurku, na komputerze, ustawić jako hasła w telefonie, noś ze sobą kartkę z tymi hasłami w kieszeni lub w portfelu, miej je zapisane na pulpicie, itd.

7.     Uaktualniaj hasła wraz z rozwojem swoich umiejętności i zmianą celów. Pamiętaj i zapisuj co jest dla Ciebie ważne.